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  • 科学健康的方式或许会改变你的生活——减肥者的健身计划以及饮食方案
    更新: 2018-05-12

    继续减肥系列文章的第二篇,重点对于如何训练,如何搭配饮食方面做了一些讲解,这个系列的内容对于刚开始接触健身以及初级健身的朋友非常有用,不只是理论,在适用性方面有很重要,如果你真的热爱健身,先把自身胖与瘦抛到一边,多方面了解,对你以及身边的朋友一定会有帮助。

    在昨天的第一篇文章中谈到人体是一个动态的能量平衡体系,如果摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。对于减肥者来说要达到理想的减肥目的,必须通过科学的训练和合理的饮食控制相结合的方式。对于如何制定减肥训练计划我想就以下几点内容谈谈我的看法:

    瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。对于一般的肥胖者来说,减肥的目的是应该减少脂肪的重量,而尽可能得保持瘦体重;对于隐藏性肥胖——即体重正常、体脂率超标,则必须在减少脂肪重量的同时增加瘦体重。在健身房我们看到很多减肥者单纯靠饮食控制和有氧训练来减肥,尤其是女性更是害怕进行器械训练,担心练出一块快“恐怖”的肌肉。其实这样的减肥方法很容易造成减少脂肪的同时也带来了瘦体重的减少——其中包括肌肉的减少和骨质的流失。我们知道同样重量的肌肉和同样重量脂肪在人体安静状态下,肌肉消耗的热量要远远大于脂肪消耗的热量,那么减肥不当造成肌肉的减少,人体的基础代谢率随之降低,体重反弹的几率也越高。那么我们通过安排合理的器械训练,可以有效得增加肌肉的比率,防止骨质的流失,提高基础代谢,从而保持减肥成果。

    2、 器械训练对改善形体的意义。

    任何的减肥训练计划必须包括器械训练和有氧训练两部分。从塑身的角度上来说,有氧训练的作用是整体的减脂,而局部的刻画和形体的改善则必须通过器械训练才能完成。我们打个比方如果减肥前是梨型的身材,那么如果没有进行器械训练减肥以后只不过是从一个大一点的梨变成一个小一点的梨而已。因此,要想塑造完美的身材必须通过器械和有氧相结合的方式来实现。

    我个人认为减肥者比较合理的次数选择应该为:胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌、腿部12-15RM,小腿15-20RM,腹部20-30RM。重量则根据设定的目标次数范围内在保证动作质量的前提下尽可能得加重,比如你设定的目标次数是12-15RM,当你可以轻松完成15次以上,说明重量轻了,则应该适当增加一些重量;当你竭尽全力仍然无法完成12次,说明重量重了,应该适当减轻一些重量。组间的间歇应当尽可能控制在1分钟以内。

    分化训练指的是把全身各部分的肌肉块分成几次或者几个部位进行训练,只有这样才能使全身各部位的肌肉群有足够的训练时间、充分的恢复和匀称的发展。如果我们把全身的肌肉块分成两天来练我们则称为两分化,分成三天来练则称为三分化。分化训练模式的选择一般根据个人的训练水平和营养恢复状况来选择。对于普通健身者的减肥训练来说,相对于增肌训练的训练次数要略微的多,训练重量也要轻,所以肌肉的刺激程度不及增肌训练,因此从肌肉的恢复时间来说要比增肌训练来得快,所以我个人认为分化训练模式不宜太细。另外,如果分化训练模式太细,那么每次训练的肌肉块相对就要少,而每个肌肉块的组数则必然增加,对于初学者来说往往是无法适应这样的强度的。因此,对于减肥者来说比较适合的是采用四天双分化的训练模式,即把全身的肌肉块分成两次来训练,一周训练四次,每个肌肉块每周训练两次。一般来说有三种划分方式:1、以“推”和“拉”的动作划分;2、以“上半身”和“下半身”的训练动作划分;3、以“躯干”和“四肢”的训练动作划分。 器械训练主要是由肌糖原和葡萄糖的分解代谢来释放能量来合成ATP,同时产生副产品乳酸。也就是说器械训练几乎不消耗脂肪,器械训练是按照肌糖原、血糖、肝糖原的顺序来供能的。有氧运动是在有氧条件下,糖、脂肪、蛋白质氧化分解生成二氧化碳和水的过程中,释放能量合成ATP。有氧运动的初期一般都是以糖原供能,大约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话,在有氧运动的过程中体内的糖原几乎已经耗尽,再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧,在器械训练的过程中,我们已经消耗了很大一部分的糖原,这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的式,更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为热身,然后进行器械训练,最后进行有氧运动。
    6、 有氧运动的时间控制。

    前面我已经提到有氧运动前20分钟主要是由糖原来供能,一般20分钟以后才开始调用脂肪的消耗。但是如果有氧运动的时间一旦超过60分钟,则消耗肌肉的比例会上升而消耗脂肪会下降。如果以减脂为目的,我个人认为在器械训练后进行40-45分钟的有氧运动比较适宜。

    7、 有氧运动的心率控制。

    有氧运动的安全心率范围应当在人体最高心率的80%以内,最高心率通常根据年龄来进行测算——最高心率=220-年龄。一般来说长时间、低强度的有氧运动更加有利于减脂肪。有氧运动心率为最高心率的50%时,分钟燃烧7千卡热量,90%来自脂肪供能;最高心率的75%时,分钟燃烧14千卡热量,60%来自脂肪供能;一旦超过最高心率的75%时,消耗肌肉的比例会急速上升。因此以减肥为目的有氧训练,最高心率的75%应该是一个上限。一般我们可以把目标心率设定在(220-年龄)×60%-70%。一般现在健身房有氧器械都可以通过金属的传感装置来测试运动过程中的心率,如果无法通过仪器测试心率的情况下,我们可以采用“谈话试验”。通过“谈话试验”我们可以评估减肥者的训练强度是否太大,如果训练者在练习时可以比较舒适的讲话或者呼吸说明强度合适;如果呼吸急促则说明强度太大,可能已经超越有氧运动所需的强度,进入无氧训练范围。

    8、 有氧训练器械的合理选择。

    减肥训练者一般来说都是体重偏大,因此不太适合采用跑步、跳绳等对关节有冲击性的有氧训练方式。人体的关节组织是有由胶原蛋白所构成,长期冲击性的过负荷会造成关节胶原组织的退化性磨损,长此以往很容易造成退化性的关节炎,严重者更有可能需要进行关节的置换手术。以跑步的方式来说,跑步时膝关节承受的负荷是自然站立时候的3倍;而如果采用快走的方式,膝关节承受的负荷只有自然站立时候的1.2倍。有氧运动要达到减肥的目的两个关键的因素就是训练的时间和心率的控制。如果我们选择跑步机进行锻炼的话,可以把速度调到5-6公里/小时,然后再加一点坡度,同样可以把目标心率调整在最高心率的60%-70%范围之内。另外减肥者可以选择椭圆机和固定自行车等对关节低冲击的有氧运动器械。

    9、 遵循循序渐进的训练原则

    普通人造成肥胖的原因,大多都是因为饮食过量缺乏运动。一般肥胖者的体能状况都不甚理想,那么我们在安排减肥训练计划的时候一定要遵循循序渐进的原则。器械训练我们一般可以安排四天双分化的训练计划,一般每次训练4个左右的部位,每个训练部位可以安排2-3个动作,前两周每个动作做1组,第三第四周每个动作做2组,第五周起每个动作做3组。前两周训练无须每组做到极限次数,第三周起必须做到力竭。间歇时间:前两周每组间歇2分钟,第三第四周每组间歇1.5分钟,第五周起每组间歇1分钟以内。有氧训练时间:前两周每次20分钟,第三第四周每次30分钟,第五周起每次40分钟。有氧训练的心率控制:从最高心率的60%起逐步增加到最高心率的70%。

    例:女性,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。我这里采用的是以“躯干”和“四肢”来划分的四天双分化的训练计划,一周训练四次,每个肌肉块每周训练两次。课程一练“躯干”,课程二练“四肢”,器械完成以后进行有氧训练,两次课程交替进行。具体安排如下:
    循环训练是把全身不同部位的训练动作编排在一大组,整个大组可以包括8-10个动作,然后按程序一个一个地进行练习,做到规定次数后即快速转换到下一个动作进行训练。待所有训练动作按照程序练习完毕,该大组训练结束。

    循环训练在供能方式上有别于常规的器械训练——常规器械训练是一组训练完成后休息1-2分钟再进行下一组训练,每一组的训练时间大约在60-90秒,属于无氧训练,由碳水化合物(主要以肌糖原和血糖为形式)作为能量来源,而几乎不消耗脂肪;循环训练在一个大组中包括8-10个动作,每个动作之间不休息,连续进行,完成一个大组总共需要10几分钟,属于有氧训练,由碳水化合物和脂肪共同作为能量来源。循环训练是通过有氧的模式来进行器械训练,因此对于减肥者来说,在增强肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能,尤其是去脂减肥,增加肌肉线条都有极大的帮助。

    我个人认为减肥者要采用循环训练模式至少需要1-2月常规的器械训练和有氧训练的基础上才能实施。一般每次训练完成3-4个循环,每个循环之间休息2-3分钟。

    科学的减肥必须通过合理的运动和饮食控制相结合,之前已经谈了减肥计划如何制定和实施,那么对于减肥者的饮食安排来说,我觉得必须遵循以下两个原则:
    原则一:减少总的热量摄入。

    人体本身就是一个动态的能量平衡体系。摄入的热量=消耗的热量,则体重维持不变;摄入的热量>消耗的热量,则体重增加;摄入的热量<消耗的热量,则体重减轻。那么对于减肥者来说每天在饮食上需要减少多少卡路里才能达到每周预期的减重目标?昨天的内容有讲到,大家可以看下。

    原则二:调整饮食的结构。

    调整饮食结构必须在减少总的热量摄入的基础上才有意义。对于如何调整饮食结构,就先要从人体的七大营养素谈,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维是人体所需的七大营养素。对于减肥者来说我们怎么样合理得调整这七大营养素摄入量,下面我来谈谈我的看法:

    1、 碳水化合物、蛋白质、脂肪:人体的能量来源。

    碳水化合物、蛋白质、脂肪是维持人体生命活动的三大供能营养素。碳水化合物、蛋白质、脂肪在人体消化吸收的过程中分别被分解成葡萄糖、氨基酸、脂肪酸,然后在人体细胞的线粒体中完成能量代谢的过程,一部分用于维持人体的血糖、肝糖,以及构建人体的肌肉和脂肪组织,另一部分则以ATP的形式释放出能量。

    一、碳水化合物

    碳水化合物是人体生理活动最直接的能量来源,是三大营养素中唯一既能有氧氧化和无氧氧化的能量物质,换句话说就是碳水化合物在有氧运动和无氧运动中是唯一可能直接供能的物质。碳水化合物进入人体后,转化为血糖,刺激胰岛素分泌,促进细胞利用血糖,燃烧提供能量;多余的血糖一部分进入肌肉合成肌糖原,另一部分则进入肝脏合成肝糖原和脂肪,血糖剩余的越多,合成的脂肪就越多而储存在体内。

    请大家记住这句话——“血糖剩余越多,合成的脂肪就越多”。对于减肥者来说,首先就是要防止血糖短时间的迅速升高。对于这个问题我们必须从以下两个方面来着手解决:
    ⑴、控制每日碳水化合物的摄入总量,增加进餐次数。

    也就是在减少每日碳水化合物总量的基础上少食多餐。进餐次数越多越多则每餐碳水化合物摄入总量越少,这就避免了过多的血糖剩余而合成脂肪。另外,进餐次数越多意味着消化系统的工作次数的增加。人体在消耗吸收的过程中也需要消耗热量,这就是食物的生热效应。如果每天三餐则你的消化系统工作三次,每天六餐则消化系统工作六次,工作六次比工作三次消耗的热量则要多得多。如果你目前的生活状态是把减肥作为第一要素的话,我建议你每天能分成5-6次进餐,每次进餐的间隔时间在3个小时左右。

    ⑵、选择低升糖指数的碳水化合物。

    在这里请大家把我们以往所知道的简单碳水化合物和复合碳水化合物的概念暂时放在一旁,请记住“升糖指数”这个概念。升糖指数就是提高人体血糖的即时效应,高升糖指数的碳水化合物能迅速被人体消耗吸收,使血糖迅速升高,从而刺激胰岛素的分泌,加速脂肪的存储;低升糖指数的碳水化合物消化吸收时间较长,可以长时间的作为人体的能量供应,而不会引起血糖迅速的波动。

    哪些食物属于“低升糖指数”,而哪些食物又是属于“高升糖指数”?简单碳水化合物就是属于“高升糖指数”,复合碳水化合物就是属于“低升糖指数”?错!我们以往所认为的大米饭、精白馒头、精白面包、烤土豆都是属于复合碳水化合物,但是它们的升糖指数比蔗糖、蜂蜜还要高。精白米饭、精白面粉、精白面包这一类食物在精加工的过程中,纤维素和很多维生素、矿物质都已经被破坏。精加工的过程实际上已经代替了人体本来消化系统所需要做的工作,在我们进食这一类食物的时候,自然很快进入血液,造成血糖的快速升高。以往我们认为减肥期间不能多吃水果,因为水果糖分高,容易发胖,但是根据实际研究苹果、梨、桃子、樱桃、李子、柚子等水果的升糖指数比燕麦、荞麦等粗粮还要低。水果中主要含有一种被称之为果糖的简单糖分,像葡萄糖一样,它不需要被消耗就能进入血液。但是不同的是果糖是一种缓慢释放的糖分。这时由于果糖如果不经过分解成葡萄糖,就无法被身体利用,因为细胞只能分解葡萄糖释放能量,因此大部分水果的升糖指数都比较低。当然也有例外,如葡萄、菠萝、西瓜、芒果等中因为含有纯葡萄糖所以高升糖指数较高。一般来对于减肥者来说在碳水化合物的选择上,尽量多吃糙米饭、黑米饭、全麦面包、杂粮面包、荞麦、燕麦等粗粮,以及新鲜的水果和蔬菜;少吃大米饭、精白馒头、精白面包等精制食品,以及各种浓缩形式的糖分如白糖、红塘、麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果汁等。

    对于减肥者来说在非训练日全天都应食用低升糖指数的碳水化合物;训练日只有在训练完成可以高升糖指数的碳水化合物,而且你能从中受益。我们经常可以看到很多减肥者的担心体重增加在训练完往往不吃东西或者吃很少东西。实际上在经过一堂较大强度的训练课完成后,人体的肌糖原已经处于极度匮乏的状态,如果这个时候不能及时得到补充,则会造成肌肉组织的流失。在训练完成后补充一些容易快速吸收的碳水化合物和蛋白质可以迅速使补充肌糖原和修复肌肉组织,并使肌肉组织从分解代谢状态转入合成代谢状态。在训练后补充高升糖碳水化合物,葡萄糖立刻就会被用光,所以身体不会经历高升糖碳水化合物引起的胰岛素升高,因此而不必担心脂肪堆积。

    二、蛋白质

    蛋白质是构成人体细胞的最基本物质,打个比方如果人体是一座房子的话,蛋白质就是砖块。蛋白质在消化吸收的过程中先被分解成氨基酸,一部分被用于构建人体的肌肉组织,同时一部分血液中的游离氨基酸也参与运动中的能量供应,约占运动中5%-10%的能量供应。蛋白质对于减肥者来说具有以下几点意义:
    ⑴、维持氮平衡。

    构成人体的各种物质都在不断更新,蛋白质也一样处于更新的动态平衡之中。正常情况下,机体的蛋白质摄入量和排出量处于动态平衡,称为动态平衡。如果减肥者蛋白质补充不足,则人体则会处于负氮状态,这个时候就会导致肌肉的分解代谢状态。减肥的目的是减少脂肪,而尽可能保持和增加瘦体重,因此对于减肥来说足量的蛋白质的摄入是必须的。很多减肥者认为减肥不能吃肉要吃素,这是完全错误的观念,关键是我们应该选择什么样的肉类作为蛋白质的来源。肉食类以颜色的有无及深浅可分为三大类:一类色泽鲜红或暗红,如猪肉、牛肉、羊肉等,称为深色肉或红肉;另一类如鸡肉、鸭肉、鹅肉、兔肉及鱼肉等,肉色嫩白,称为浅色肉或白肉;还有一类水生贝壳类动物肉,如蛤肉、牡蛎与蟹肉等,几乎无色,称为无色肉。浅色和无色肉中的饱和脂肪和胆固醇含量明显低于红肉。尤其值得称道的是接近无色的肉食,其饱和脂肪含量较其他任何类肉食都要低,仅为奶酪和鸡蛋的一半。对于减肥者来说应该尽量选择无色和浅色的肉类,而少吃红色的肉类。

    ⑵、提高机体代谢率

    人体进食时消化吸收的过程同样也要消耗热量,我们把这个过程称之为食物生热效应。食物生热效应与食物种类有关,比如进食碳水化合物,可提高机体代谢率5%—6%,脂肪会提高机体代谢率4%—5%,二者持续时间只有1小时左右。而进食蛋白质影响最大,可提高机体代谢率30%,持续时间也较长,有的可达10—12小时。

    减肥者相对于普通人需要更多的蛋白质摄入。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》正常成年人每天的蛋白质的摄入量应为0.92克每公斤体重,这是根据氮平衡实验所得出的数据。那么对于运动减肥的人群要保持人体处于正氮状态,每天的蛋白质的摄入量应增加到1.5-1.8克每公斤体重,一般不建议超过2克每公斤体重。具体蛋白质的摄入量应该取决于训练的强度,但不宜过量。对于蛋白质的摄入建议在专家指导下进行,并且同时补充有可能缺乏的营养素和大量蔬菜,如果食物搭配不当,长期、大量、单一地摄入高蛋白食物则有可能带来疲劳、高血脂、骨质流失、酮酸症、肝肾损害等麻烦。
    三、脂肪

    脂肪是人体能量的主要来源和最大的储能库。脂肪在消化吸收的过程中转化成三酸甘油酯,一部分存储到脂肪细胞中,另一部分参与人体的能量供应。但是脂肪是人体三大营养素中最难被消耗的。一般来说,人体在缺乏能量来源的情况下,先是以血糖来供给能量,然后再是肝糖原(肝糖原就像一个蓄水池,当血糖偏低时,肝糖原被分解成葡萄糖维持血糖的平衡),接着消耗的是肌肉蛋白质,最后燃烧的才是脂肪。如果我们把血糖比作现金的话,那么肝糖原就相当于活期存折,蛋白质相当于定期存折,脂肪就是不动产了。那么对于减肥者来说是不是所有的脂肪都是有害的,减肥就是意味着每天只能吃水煮、清蒸的食物,烹饪的过程不能放一滴油呢?其实并不是这样的,如果过度的限制脂肪的摄入,则人体的睾丸激素水平的下降,同时还会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收。另外,脂肪还有增加饱腹感的作用,如果脂肪摄入不足在进餐后很快就会进入饥饿状态。我觉得在脂肪摄入问题上必须遵循以下两个原则:

    ⑴、控制脂肪摄入的总量。

    一般普通人脂肪的摄入要占到每天总的热量的30%甚至更多。对于减肥者来说,在减少每天总热量的基础上,脂肪的摄入量控制在每天总热量20-25%是一个比较合理的范围。

    ⑵、脂肪种类的合理选择。

    所有的脂肪都是由碳、氢、氧三种元素组成。基本上说,我们可以把脂肪分为5个不同的类别:饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、和单不饱和脂肪、反式脂肪。饱和脂肪一般包含在一些动物性脂肪和奶制品中,如猪肉、牛肉、羊肉、奶油、奶酪、黄油。欧米茄3多不饱和脂肪包括:LNA、EPA、DHA。LNA来源于亚麻籽、南瓜籽制成的油类和一些坚果中。EPA来源于海洋中一些肉食性的鱼类,如鲭鱼、鲱鱼、金枪鱼、大麻哈鱼或者他们制成的鱼油。欧米茄6多不饱和脂肪主要来源于玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等。单不饱和脂肪最主要的来源是橄榄油。反式脂肪是植物油在精制的过程子中,经过氢化处理转化为固体的脂肪。反式脂肪是比饱和脂肪更坏的脂肪,反式脂肪存在于蛋糕、面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等精制食品中。另外,如在玉米油、花生油、黄豆油、芝麻油、葵花籽油等多不饱和油脂中油炸过的食物也含有反式脂肪,因为油炸温度超过200摄氏温,脂肪就会发生氧化转化为反式脂肪。

    那么对于减肥者来说应该选择怎么样的脂肪类型?一般来应该遵循下面的原则:远离反式脂肪,控制饱和脂肪,合理摄入不饱和脂肪。如果要脂肪的好坏列一个先后顺序的话,就是单不饱和脂肪、欧米茄3多不饱和脂肪、欧米茄6多不饱和脂肪、饱和脂肪、反式脂肪。在具体选择食物的种类上,尽量避免食用蛋糕、精制面包、饼干、蛋黄酱、色拉酱、薯片、糖果、人造奶油等含有反式脂肪的食物;可以多吃鱼类、虾类、鸡肉,少吃猪肉、牛肉、羊肉和动物内脏;牛奶可以选择脱脂牛奶;食用油可以选用橄榄油。在烹饪方式上尽量避免油炸,多采用凉拌、清蒸、煮、炖等。

    2、 维生素、矿物质:全面抗氧化、脂肪助燃剂。

    氧气是一把双刃剑——人体的一切生理活动离不开氧气的参与,没有氧气人就无法生存;但是运动过程中过量的氧气,又会加大人体的氧化压力。打个比方,我们看见铁生锈、切开的苹果变颜色就是因为氧化的结果,而人体的衰老和各种慢性的疾病产生也是因为氧化。很多人在减肥过程中,一味控制饮食和加大训练量而不补充辅助的维生素和矿物质制剂而累倒生病的并不少见,究其原因就是人体内引起氧化的自由基和抗氧化的维生素和矿物质之间失衡造成的。减肥期间补充补充足量的维生素和矿物质是必须的,对于增强人体免疫防线,加强抗氧化的能力具有非常重要的意义。

    在减肥的过程中,补充足够的维生素、矿物质还能起到脂肪助燃的作用。很多维生素、矿物质在碳水化合物、蛋白质、脂肪的代谢的过程中发挥着重要的作用,其中包括B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等。

    那么减肥者应该如何补充维生素和矿物质呢?我觉得首先应当在日常膳食中补充适量的蔬菜和水果的同时选择一款复合类的维生素矿物质制剂,另外根据需要再可以单独搭配一些B族维生素、铬、锌、镁、钒、辅酶Q10、左旋肉碱等单独的制剂。

    3、 水、纤维素:加强人体废物排泄。

    水在人体中参与各种物质的运输和新陈代谢的反应。对于减肥者来说每天多喝水可以加快人体的新陈代谢,更加有利于排毒减肥。普通人每天饮水量一般需要2000毫升左右,对于减肥者来说每天可以增加到4000毫升。注意在运动的前、中、后都要适当的补水,运动中一旦脱水达到体重2%左右,运动能力就会下降10%-15%。但是要注意小口慢喝,不能在单一时间里连续喝太多的水。喝水过多,由于渗透作用,血管里的血液会被水稀释,导致血液所含的氧及营养物质浓度下降。为满足机体的能量供应,心脏必须加大工作强度,致使心脏负荷增加。

    纤维素也具有加强人体废物排泄的作用。膳食纤维有吸水和膨胀的功能,可以增加大便、体积、稀释大肠中的致癌物质,并促进胃肠蠕动,防止便秘,使粪便中的有毒有害物质排出体外。膳食纤维因为具有吸水后体积增大的作用,因而可以使人产生饱腹感,抑制食欲,减少食物摄入量。魔芋是所有富含膳食纤维的食物中最具有代表性的,其葡萄甘露聚糖吸水膨胀后可增大到原来体积的100倍,被认为是最佳的天然减肥食品。对于减肥者来说,在食物的选择上,应多吃富含膳食纤维的粗粮、杂粮、新鲜的蔬菜和水果,尤其是要多吃魔芋。另外也可以选择一些从天然食物中提取的纤维素片剂和冲剂。

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