当你没器械的时候,来几套高强度的crossfit训练吧。_188备用网址_188bet亚洲体育_188金宝博世界杯
  • 当你没器械的时候,来几套高强度的crossfit训练吧。
    更新: 2018-03-09

    crossfit——直译过来是交叉性训练,此运动包含举重、体操、体能等多项单一运动,而且对柔韧性,平衡性要求相对较高,但的确很爽,如有兴趣各位可和小编索要相关资料。另外,安全第一,如有不适请立即停止,以下内容属于最最简单的内容,基本都可以实现。尝试下!

    by(由迈克尔·阿什克罗夫特 CROSSFIT维多利亚 提供)

    这是当你没办法去健身房时,可以选择的基本CrossFit训练计划——体操/ 新陈代谢训练(一共两星期)——无需额外的训练器械,只要你有足够的空间。

    仅仅由于你没办法在健身房锻炼,不代表你不能把训练放在一块儿,在你的房间里面高质量的完成。你的体重与重力,是你所需要的所有装备,以进行短暂、激烈而富有挑战性的训练。

    对于那些不知从何下手或者没有足够创造力,以至于无法自定计划的人,我给予以一个“三天训练一天休息”的两周训练计划。没有更多的要求,只需要一个秒表。【译者注:实际上是对体能训练没有足够的了解】

    这类计划很适合连续几周都无法去健身房训练的人群,(例如节假日或者工作出差),以及某些每周去健身房几个晚上,并期望在家进行锻炼的人。

    Day 1
    3 rounds for time of:3轮计时
    10 burpees波比
    20 squats徒手深蹲
    30 situps仰卧起坐


    Day 2
    Tabata intervals (8 rounds of 20 secs work/10
    secs rest) of the following:tabata模式依次完成
    Pushups俯卧撑
    Situps仰卧起坐
    Squats徒手深蹲


    Day 3
    5 rounds for time of:五轮计时
    10 tuck jumps收腿跳
    15 back extensions背部伸展(仰卧山羊挺身)


    Day 4
    Rest. Practice something you suck at - like
    handstands or cartwheels.
    休息日。练习某些你很烂的动作——比如倒立或者侧手翻。

    Day 5
    2 rounds of:2轮
    Run 400m跑四百米
    50 lunges (25 each leg)每侧腿完成25次箭步蹲,共计50.


    Day 6
    100 pushups for time.
    一百个俯卧撑,计时。


    Day 7
    4 rounds for time of:四轮计时
    15 burpees波比
    25 squats徒手深蹲
    35 situps仰卧起坐


    Day 8
    Rest. Again, practice something you’re crap at
    doing.
    休息日,再次练习某些你很烂的动作。


    Day 9
    Get yourself outdoors on this one. Go and find
    a local park or somewhere else you can stretch
    your legs. Grass is preferable.
    去户外练这个。找个公园或者别的地方,你可以伸展你的双腿。
    草地是很好的选择
    【译者注:指足够的空间,可以大范围位移】

    3 rounds for time of:三轮计时
    Sprint 50m五十米冲刺
    10 burpees波比
    Sprint 50m五十米冲刺
    10 situps仰卧起坐
    Sprint 50m五十米冲刺
    10 squats徒手深蹲

    If you take any break during the sets of 10,
    sprint 400m as incentive not to do it next time.
    如果你在前十组动作里面休息了,完成400米冲刺,鼓励自己,下次尽量连续进行训练。


    Day 10
    3 rounds for time of:三轮计时
    20 tuck jumps收腿跳
    30 situps仰卧起坐


    Day 11

    100 burpees for time.百波比计时
    If you whined when your read that, do 150
    burpees instead.
    你敢抱怨的话,可以选择做一百五十个波比。

    Day 12
    Rest. Read something insightful that makes
    you think.
    休息日。阅读一些有见地的文章,让你思考。


    Day 13
    5 rounds for time of:五轮计时
    20 burpees波比
    15 squats徒手深蹲
    10 situps仰卧起坐


    Day 14
    You’re almost through two weeks worth!
    你差不多完成两周训练了!
    Run 5km for time. Enjoy it. Well...try to
    anyway.
    跑五千米计时。享受吧,尽量完成。


    Day 15
    Last day! A special treat.
    最后一天!特别招待
    Tabata intervals (see Day 2) of:tabata原始模式
    Burpees波比
    Situps仰卧起坐
    Squats徒手深蹲
    Pushups俯卧撑


    Day 16
    Rest!!!
    休息日


    波比:俯卧撑+原地起跳为一个波比


    俯卧撑:女性可以采用跪式完成


    一、质量第一
    贯穿整个训练计划,关注动作标准!使每次动作都有训练价值。
    【译者注:动作的标准程度,直接影响训练效果】

    这可能会让你花费更多的时间完成训练,但假如你的动作不到位,那么你只是在欺骗自己,浪费时间。

    二、计时!逼迫自己!

    请务必使用秒表计时!

    不仅仅是使你在训练时充满压力——与时间赛跑,计时也是测量运动能力的唯一方法。

    每次训练都计时吧。

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    小编只能说,太过瘾了。对于长期模式化的举铁的朋友们,稍稍改变训练内容,的确是一个非常不错的选择。

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